Come allenarsi a casa in tre semplici fasi


Non avete tempo di andare in palestra ma volete comunque mantenervi sempre in forma? Allora ecco qualche consiglio utile per allenarsi in casa in modo sicuro ed efficace.

Rispettate queste fasi e sicuramente vederete miglioramenti; ricordiamo che sono molto importanti la costanza e la forza di volontà per raggiungere gli obiettivi che vi prefissate.

Fase di riscaldamento

Questa fase prepara il fisico allo sforzo successivo, innalza la temperatura corporea ed accelera il ritmo respiratorio. Un buon riscaldamento previene infortuni e migliora la performance sportiva.


Esistono due tipi di riscaldamento, il primo serve solo ad attivare il corpo in generale, mentre l’altro stimola i distretti muscolari e ci prepara agli esercizi successivi.

Tonificazione e stimolazione dei muscoli:

  • Addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni) frontale e laterale (sdraiati, con le mani dietro la nuca sollevare le spalle frontalmente e lateralmente);
  • Braccia (tricipite, bicipite, deltoide) con le distensioni dell’avambraccio sul braccio, curl bicipite e alzate laterali;
  • Gambe (quadricipite e gruppo dei muscoli posteriori della gamba ovvero gli ischio-crurali) tramite squat e affondi;
  • Glutei con esercizi di sollevamento della gamba;

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Per dimagrire si può aggiungere un allenamento aerobico di 35/40 minuti e poi un allenamento per il potenziamento dei muscoli.

Lo stretching è molto importante e serve per migliorare l’elasticità dei muscoli e mobilità articolare, aiuta a prevenire traumi muscolari, riduce lo stress e le tensioni muscolari, favorisce la coordinazione motoria.

Allungate i muscoli mantenendo la posizione per un minuto.