Le vacanze estive per quanto possono sembrare lontane, in realtà si avvicinano molto rapidamente, senza accorgersene arriverà l'estate e non saremo pronte alla prova costume. Per non arrivare impreparate a quel momento ci sono dei semplici esercizi da fare a casa almeno tre volte alla settimana, in grado di far sparire la pancia gonfia e rimettersi in forma in meno di un mese.
Cosa ci vuole?
Forza di volontà, costanza, impegno e una sana e corretta alimentazione; il programma di allenamento che andremo ad illustrarvi è stato ideato per rassodare rapidamente pancia, fianchi, glutei e parte posteriore delle cosce.
Vi serve:
Palla dalle dimensioni di un pallone da calcio, asciugamano da bagno, sedia con rotelle, spazio sufficiente per allenarsi, un bicchiere d'acqua fresca e musica.
Prima d'iniziare gli esercizi è importante fare dieci minuti di riscaldamento, potete uscire di casa e salire una rampa di scale, partendo con la gamba destra per poi scendere con la sinistra e viceversa. Ripetete il tutto per dieci minuti evitando movimenti bruschi, in alternativa correte sul posto dentro casa o fate una breve passeggiata.
Adesso siete pronte, ecco il programma da seguire:
Esercizio n° 1
Le torsioni addominali
Sedetevi sul pavimento, piegate le gambe e divaricatale prendendo come riferimento la larghezza delle spalle; rivolgente la punta dei piedi in alto e lasciate il tallone a terra. Prendete la palla e tenetela con entrambi le mani e poi tendete le braccia in avanti.
Cominciate a scendere lentamente con la schiena, contraendo gli addominali in tensione, fermatevi a metà pavimento e torcete il busto a sinistra, mantenete la posizione per qualche istante poi lentamente ruotata il busto dalla parte destra. Respirate normalmente e cercate di contrarre i muscoli dell'addome.
Questa esercizio serve per addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.
Esercizio n° 2
Squat al muro
Poggiate la schiena al muro, posizionate la palla all'altezza del fondoschiena, divaricate le gambe, pianta del piede a terra e addominali dentro. Abbassate il corpo come se si voleste sedere finchè i muscoli posteriori della coscia non raggiungono una posizione parallela al pavimento. Mantenete la posizione per 5 secondi premendo la schiena contro il muro.
Questo esercizio serve per addominali, muscoli posteriori della coscia; quadricipiti; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.
Esercizio n° 3
Allungamenti per la schiena
Arrotolate l'asciugamano dal lato più lungo, tenetelo fermo all'estremità con le mani e portatelo sopra alla testa, stendendo le braccia. Inspirate e ispirata lentamente, piegate le braccia e portate l'asciugano dietro la testa.
Questo esercizio serve per muscoli della schiena; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.
Esercizio n° 4
Flessioni
Ripiegate l'asciugamano facendo un quadrato, posizionatelo sotto le ginocchia, mettetevi in ginocchio e poggiate le mani a terra, poi portatevi in avanti fino a creare un angolo di 45 gradi. Allargate le mani oltre le spalle con le dita bene aperte. Tirate in dentro gli addominali e inspirate mentre vi abbassate portando il busto a 5 cm da terra. Mantenete la posizione qualche secondo poi tornate alla posizione iniziale.
Questo esercizio serve per pettorali: Ripetere 12 volte: Tempo 4 minuti.
Prendetevi cinque minuti di pausa, magari facendo un pò di stretching oppure distraendoti qualche minuto.
Esercizio n° 5
Camminata sui talloni
Sedetevi su una sedia con rotelle, tenendo gli addominali e la schiena eretta, dopodichè muovetevi in avanti poggiando solo i talloni a terra. Trasportatevi in avanti per la stanza appoggiando solo i talloni.
Questo esercizio serve per la parte inferiore del corpo, addominali; Tempo 2 minuti.
Esercizio n° 6
Ponte
Mettetevi in posizione supina con gambe piegate, piedi poggiati a terra e braccia distese lungo i fianchi; ispirate e sollevate il sedere e la parte bassa della schiena da terra, mantenete la posizione per qualche secondo, poi rilasciate lentamente senza appoggiare i glutei per terra prima di aver eseguito l'esercizio 12 volte.
Questo esercizio serve per addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.
Esercizio n° 7
Allungamenti per le braccia
Arrotolate l'asciugamano sul lato più lungo, prendete le estremità con la mano sinistra e sollevata il braccio sinistro oltre la testa; con la mano destra cercate l'asciugano dietro la testa e afferratelo a tre quarti della lunghezza. Abbassate lentamente l'asciugamano aiutandovi con la mano destra fino a che la mano sinistra non avrà raggiunto l'altezza della testa. Il braccio sinistro sarà quindi piegato e il gomito rivolto verso il soffitto. Inspirate. Espira, mentre con il braccio torni alla posizione iniziale, sempre con l'asciugamano teso. Ripetete la sequenza cambiando la posizione delle braccia.
Questo esercizio serve per tricipiti; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.