Come avere glutei da copertina in soli 7 giorni? Semplice, segui questi esercizi..

Per prima cosa per sollevare i glutei è necessario costruire un solido piedistallo intorno a loro, questo si ottiene lavorando su schiena, gambe e addominali. Importantissimo tonificare tutta la massa muscolare per impedire il rilascio muscolare. Infatti non si possono avere glutei di ferro e  gambe fiacche!

  • Primo esercizio: posizionare i piedi  divaricati i modo da consentirti di fare tutti i movimenti, inspira ed espira con calma, scendi  giù tenendoti con mani e piedi, in questa posizione i glutei sono più alti della nostra testa, è questa l’esatta posizione da assumere. Alleniamo prima gli addominali contraendoli facendo schiacciare il nostro ombelico alla colonna vertebrale. Ripetiamo questo esercizio 10 volte, poi facciamo 10 flessioni.
  • Dopo questo riscaldamento torniamo alla posizione iniziale e cerchiamo di tenere dritta la schiena e il sedere in alto, solleviamo a questo punto la gamba e teniamola tesa per 5 secondi. Alziamola tenendola ben tesa con il piede a martello. Una volta sollevata la gamba flettiamo e stendiamola per 15 volte, la parte che va dal ginocchio al piede, cerchiamo di arrivare molto in fondo. Questo esercizio ci aiuta ad allenare glutei, schiena, gambe e addominali contemporaneamente.
  • Per il terzo esercizio, sempre in piedi, non spaventiamoci se sentiamo un bruciore nei muscoli perchè significa che stiamo facendo tutto in maniera corretta. Prendiamo uno sgabello alto e posizioniamoci in piedi davanti ad esso, portiamo una gamba indietro e ripetiamo la flessione del ginocchio, teniamo sempre il piede a martello facendo attenzione a non piegare le cosce, portiamo il tallone verso il gluteo. Ripetiamo lo stesso movimento per 15 volte, facciamolo con entrambe le gambe. Adesso facciamo finta di spingere un peso dietro le gambe, in questo esercizio la flessione riguarda il ginocchio ma anche la coscia. Dopo aver tonificato muscoli delle gambe e dei glutei, concentriamoci con un esercizio ad azione mirata.
  • Quello che dobbiamo fare per allenare i glutei è semplice, dobbiamo tenere i talloni chiusi, con le punte dei piedi divaricate e un manico di scopa in mano, teniamo le braccia tese in basso e protese in avanti, teniamo la schiena tesa e piegate in avanti nel risalire stringiamo i glutei, ripetiamo per 15 volte l’esercizio appena terminato ricominciamo tutti gli esercizi  in serie per 3 volte.

Continuando a fare costantemente questi esercizi 4/5 volte alla settimana per 4 settimane vedrai che risultati, i primi saranno visibili già dopo soli 7 giorni!!

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Vediamo gli esercizi nel dettaglio

GINNASTICA PER I GLUTEI:

Esercizio da fare in piedi, portate in avanti una gamba distanziando i piedi di un metro l’uno dall’altro, flettete la gamba che sta dietro, formate un angolo retto fra la coscia e la gamba davanti. Fatelo 15 volte per gamba.



Appoggiatevi a terra con le ginocchia e i gomiti, schiena dritta e spingete indietro una gamba con il ginocchio piegato, andando il più in alto possibile. Potete usare una pallina da porre nell’incavo del ginocchio. Fate 10 movimenti a gamba per 3 volte.

 

 Appoggiate a terra ginocchia e mani, sollevate il braccio sinistro e la gamba destra, poi viceversa. Mantenete braccia e gambe tesi col corpo mantenendo la posizione per almeno 10 secondi. Fate 3 volte per parte.

Sdraiatevi supini a terra. Sollevatevi sui piedi, alzate i glutei da terra mantenendo il busto a terra e le braccia allungate lungo i fianchi. Inspirare l’aria sollevando il bacino, aspirarlo abbassandosi. Fatelo con lentezza tenendo le ginocchia divaricate e contraendo i glutei. Ripetere 20 volte.