Può capitare ad ogni sportivo, sia agonista che dilettante di avere degli up e down, se hai poche energie e sei ancora indolenzito dall'ultimo allenamento, fare ulteriore esercizio può essere difficile. Una corretta alimentazione può quindi aiutarti a superare questi ostacoli migliorando le tue prestazioni e la tua capacità di recupero.
Per vivere appieno i benefici dei tuoi allenamenti -qualunque sia lo sport eseguito-, segui una dieta ricca di antiossidanti, minerali, proteine, carboidrati complessi e grassi di qualità. Per questo motivo le diete sportive sono dette anche iper proteiche, essendo le proteine le componenti fondamentali di cui sono composti i muscoli. Esistono anche diversi integratori alimentari che -aggiunti alla dieta- riescono a reintegrare il fabbisogno giornaliero di questi macro-elementi. Il web è pieno di prodotti specifici per ogni singola esigenza, così come di occasioni promozionali come questo codice sconto foodspring.
La prossima volta che ti senti indolenzito o letargico, concediti queste gustose idee e aggiungi un po' di potenza al tuo allenamento.
Semi di Chia, ricchi di proteine e potassio
I semi di chia contengono quasi il doppio delle proteine degli altri semi, quasi cinque volte il calcio del latte e il doppio del potassio delle banane. Gli atleti devono mantenere le ossa forti e il corpo è particolarmente bravo ad assorbire il calcio dai semi di chia.
Quando mangiarli preferenzialmente. L’assunzione perfetta a fini ricaricanti è attraverso uno spuntino da 15 a 20 minuti dopo lo sforzo fisico. Il loro sapore è assolutamente neutro, dunque risultano perfetti se aggiunti ad un frullato post allenamento insieme alle proteine in polvere. Se si ha fretta, sempre nello stesso range di tempo, taglia una mela a spicchi e cospargila di semi di chia. Questo ti darà una rapida scorta di calcio e vitamine.
Per un recupero ottimale, i nutrizionisti suggeriscono di aggiungere semi di chia a una grande insalata da due a quattro ore dopo.
Uova: ricche di proteine, calcio e ferro
Le uova sono costituite per il 50% da proteine, che a loro volta contengono gli 8 aminoacidi essenziali per la crescita e la rigenerazione di muscoli e ossa. Inoltre, sono una buona fonte di calcio, ferro, fosforo, zinco e vitamine A, D, E e B.
Quando mangiarle. Consumale da 20 a 30 minuti prima dell'esercizio. Per gli atleti di resistenza, le uova sode sono anche un ottimo spuntino a metà allenamento.
Attenzione però quando acquisti le uova, cerca di preferire le uova da galline ruspanti allevate a terra. Ciò eviterà qualsiasi rischio potenziale associato a stimolanti, antibiotici e ormoni aggiunti, che a volte vengono utilizzati negli allevamenti non biologici.
Ricche di potassio, le banane contribuiscono all'idratazione e al recupero
Le banane sono ricche di vitamine e minerali. I muscoli sono stimolati da impulsi elettrici, potassio e sodio sono un fattore fondamentale in questo processo. In altre parole, la banana contribuisce all'idratazione e garantisce un buon recupero dei muscoli.
Quando assumerle. Poiché è facile da digerire ed è una buona fonte di energia, puoi mangiare una banana da 30 a 40 minuti prima dell'esercizio. Per lunghi allenamenti, i nutrizionisti suggeriscono di mangiare una banana nelle sessioni di recupero, per dare una nuova spinta agli elettroliti.
Salmone, un'ottima fonte di omega-3 e proteine
Il pesce è un alimento che favorisce la crescita muscolare. Pertanto, costituisce un apporto proteico completo ed è facilmente assorbito dall'organismo. Inoltre, gli omega-3 che contiene aiutano a ridurre l'infiammazione delle articolazioni, consentendo loro di rimanere lubrificate.
Quando mangiarlo. Assumere molte proteine prima dell'esercizio ridurrà al minimo la disgregazione muscolare. Per un riequilibrio dello sforzo atletico è bene incorporare il salmone nel menu principale tre ore dopo l'allenamento.
È importante acquistare salmone selvatico di buona qualità piuttosto che salmone d'allevamento. Gli impatti ambientali delle pratiche di allevamento sono devastanti, per non parlare del fatto che il salmone d'allevamento è noto per essere infestato da pidocchi di mare e potenziale veicolo di malattie. I salmoni più piccoli, come il sockeye, sono una scelta migliore perché accumulano meno tossine dal loro ambiente.
Fagioli: un'ottima fonte di proteine, vitamine e acido folico
I fagioli, noti per il loro alto contenuto di proteine e fibre, sono ideali per i vegetariani e le persone attente al peso. Questi legumi sono un'ottima fonte di vitamina B energetica e vitamine antiossidanti A, C ed E. Sono anche ricche di calcio, potassio, fosforo e acido folico, pur essendo a basso contenuto di carboidrati e grassi.
Quando mangiarli: preferibilmente due o tre ore prima dell'attività fisica. I fagioli in realtà andrebbero consumati regolarmente. Certo, alcune persone hanno difficoltà a digerirli, dunque per favorire l'assimilazione, lascia i fagioli secchi in ammollo per 8-10 ore prima di cuocerli. Questo ottimizza la loro digestione e garantisce la trasmissione dei nutrienti.
Carote, ricche di vitamina A e selenio
Una tazza di succo di carota è sufficiente per fornire quasi il 600% del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina A, un potente antiossidante. Le carote contengono anche vitamina C e selenio, un elemento raro. Questa amalgama aiuta a combattere i radicali liberi creati durante l'esercizio.
Quando mangiarli: sono un ottimo spuntino prima o dopo l'esercizio.
Gli studi indicano che può essere utile spremerle per concentrare i nutrienti e aiutare la digestione e il passaggio delle carote attraverso il sistema digestivo. Se hai tempo prendi uno spremiagrumi e per ottenere un integratore antiossidante, spremi sei carote e una manciata di prezzemolo.