Oggi vogliamo mostrarti come puoi ottenere facilmente meravigliosi glutei alti e sodi. Gli squat sono il miglior esercizio per questo scopo, ma vedrai che puoi dare una forma rotonda bella ed estetica a quell'area senza quelle routine che sono abbastanza fastidiose.
Abbiamo raccolto per te 9 esercizi di tonificazione che non sono squat ma che ti aiuteranno indubbiamente a raggiungere quelle curve desiderate.
- Luogo di allenamento: una superficie solida e piana (può essere un tappetino per esercizi);
- Zona da lavorare: i muscoli glutei;
- Esecuzione dell'allenamento: 10-15 ripetizioni e 3-4 serie per ogni esercizio;
- Frequenza di allenamento: 3 volte a settimana;
- Risultato: un gluteo tonico e rialzato, una postura del corpo migliore e un eccellente livello di prestazioni atletiche.
9. Deadlift, esercizio per glutei e gambe rigide
L'esercizio di base del " Deadlift " è considerato uno dei più efficaci per modellare i glutei. Infatti, costringe molti altri muscoli a lavorare contemporaneamente. Segui queste istruzioni per eseguirlo:
- Devi stare con i piedi separati all'altezza dei fianchi e distribuire uniformemente il peso su ciascun lato. Tenere una barra o pesi liberi in ogni mano e tenere le braccia tese.
- Metti sotto pressione i tuoi muscoli glutei.
- Piegare l'anca verso la parte superiore del corpo.
- Muovi le natiche all'indietro e tieni la schiena dritta.
- La parte superiore del corpo dovrebbe essere quasi parallela al pavimento.
- Infine, hai la pressione sui talloni per stare dritti. Ripeti l'esercizio.
8. Rafforza i tuoi glutei con elastici
"Glúteo kickback" è un esercizio con bande elastiche volte a rafforzare quell'area. Inginocchiarsi sul pavimento. Avvolgere la fascia di resistenza intorno al piede e tenere l'altra estremità sotto il ginocchio.
- Con il piede flesso e le dita rivolte verso il pavimento, estendi e solleva la gamba sinistra fino a quando il tuo piede raggiunge un'altezza superiore al tuo gluteo.
- Stringere gli addominali spostando leggermente il peso corporeo su un lato, mantenendo sempre i glutei fermi.
- Con cautela, sposta il piede indietro e ripeti l'esercizio.
7. Esercizio "Bridge" per tonificare i glutei
Se fatto correttamente, questo semplice esercizio può essere molto efficace per sviluppare i glutei:
- Sdraiati su un tappeto e piegare le ginocchia.
- Metti i piedi su entrambi i lati sotto i glutei.
- Premendo sui talloni, solleva l'anca del tappetino, stringendo i glutei in alto.
- Fai una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Abbassa i fianchi verso il tappeto. Ripeti l'esercizio.
6. Curva del tendine del ginocchio con sfera di stabilità
Questo è un esercizio per la parte inferiore del corpo che agisce direttamente sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sui glutei. Puoi prendere una palla di stabilità in qualsiasi palestra e usarla per questa routine.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino e posiziona i piedi sulla parte superiore della palla.
- Metti le gambe in modo tale che solo i tuoi talloni siano sulla palla.
- Sollevare l'anca dal tappetino, mantenendo il peso sul torace e sui piedi.
- Tirare la palla verso di te il più vicino possibile, piegando le ginocchia. Spremi i muscoli dei tuoi glutei. Mantieni questa posizione per 2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.
5. Sollevamento laterale delle gambe
I sollevamenti delle gambe laterali sono un ottimo esercizio per l'allenamento dei glutei che puoi facilmente fare a casa solo con il tuo peso corporeo. Sono molto facili da realizzare e molti di noi conoscono molto bene la loro tecnica:
- Mettiti in ginocchio con i palmi delle mani sul tappeto, separati dalla larghezza delle spalle.
- Stringere gli addominali, sollevare e raddrizzare lentamente una gamba su un lato finché non è allineata con l'anca. Mantenere questa posizione per diversi secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio.
- Non spostare troppo i lati e tieni la schiena dritta.
4. Plancia con sollevamento della gamba diagonale
L'esercizio seguente renderà forti i muscoli flessori dell'anca e la parte inferiore della schiena. Puoi farlo come una routine se sei un principiante o come un riscaldamento prima del tuo allenamento principale.
- Inizia con una posizione di tavola alta con i piedi separati all'altezza dell'anca.
- Sollevare la gamba, facendo attenzione a non piegare la schiena e tenerla più a lungo possibile. Ripeti lo stesso esercizio con la parte inferiore della gamba.
- Quando sollevate le gambe, mantenete la colonna vertebrale in una posizione neutra. Devi anche tenere la testa allineata al collo.
- Espirare e generare pressione sui muscoli glutei mentre si solleva una gamba.
3. Affondo inverso con manubri
Il principale vantaggio della spinta all'indietro è che si esercitano meno pressione sulle articolazioni del ginocchio.
- Per la posizione iniziale, devi stare con il tuo corpo in posizione verticale tenendo due pesi tra le mani su entrambi i lati.
- Torna con una gamba e abbassare la parte superiore del corpo piegando il ginocchio della gamba che sta servendo da supporto e dell'anca fino a quando l'arti posteriori è quasi a toccare il pavimento. Devi essere sicuro di mantenere la schiena dritta. Mantieni il tuo equilibrio e non guardare in basso.
- È necessario assicurarsi di mantenere la parte anteriore della gamba perpendicolare. Non lasciare che il tuo ginocchio sia oltre le dita dei piedi.
- Scorri verso l'alto e torna alla posizione iniziale.
2. Sollevamento dei fianchi inversi
I muscoli o gruppi muscolari più importanti sono gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei e il tricipite.
- Inizia in una posizione inversa con le spalle al pavimento. Metti le mani sotto le spalle con le dita in avanti.
- Tieni i piedi saldi, concentrandoti sulla discesa verso i talloni.
- Tenendo le braccia diritte, solleva l'anca dal pavimento e posiziona il corpo sotto forma di un tavolo rovesciato, creando una linea dritta dal petto ai piedi. Ripeti l'esercizio.
- Combina i muscoli glutei e la schiena per sollevare l'anca.
1. Idrante antincendio, altalene laterali con gambe
Le persone che hanno imparato tutti gli esercizi sopra citati possono eseguire il famoso "idrante antincendio" e le sue variazioni avanzate con una banda di resistenza. È una figura di articolazione unica che si concentra sui muscoli glutei e sul nucleo del corpo, dandogli stabilità.
- Devi metterti in ginocchio con i palmi delle mani sul tappeto, distanti la larghezza delle spalle. Questa sarà la posizione iniziale.
- Tieni sempre la schiena dritta e allineata al collo e guarda avanti. Tieni il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi.
- Tenendo il ginocchio piegato, ora solleva una gamba da un lato finché la coscia non è parallela al pavimento. Cerca di mantenere stabile il tuo anca.
- Quindi devi abbassare la gamba nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio. Per una sfida aggiuntiva, puoi utilizzare una leggera fascia di resistenza attorno alle caviglie.
Ricorda, tonificare i glutei e dare loro un aspetto migliore richiede tempo e disciplina, oltre a seguire una dieta sana!
Fonte: Genialguru