I benefici della Gym-ball nella gravidanza, nel travaglio e nel puerperio

La Gym-ball  è una palla colorata, in gomma, gonfiata ad aria e di grosso diametro. Nacque come giocattolo ma, dopo averne studiato le varie proprietà terapeutiche, venne presto impiegata in svariate cliniche ortopediche e riabilitative. Viste le molteplici peculiarità della palla, venne poi impiegata anche nel campo del fitness, spostandosi quindi dal contesto prettamente riabilitativo a quello del benessere e dello sport, e diventando così un nuovo ed entusiasmante “trend di movimento”. I successi nei numerosi contesti di inserimento della gym ball, confermano le virtù della sua versatilità, tanto da rappresentare uno standard di esercitazione motoria in tutte le età e in molteplici settori di utilizzo. oggi non stupisce constatarne la presenza all’interno degli ospedali, non più soltanto nei reparti  di riabilitazione ma anche nelle sale parto e nelle sale travaglio. In questo articolo verranno discusse le ragioni che rendono tanto proficuo l'impiego della Gym-ball nella gravidanza, nel travaglio e nel puerperio.

Il valore della  Gym Ball nella gravidanza

L’attività fisica adattata aiuta le donne in gravidanza a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e favorisce un atteggiamento positivo verso le problematiche che il parto e il ruolo materno impongono. E’ bene privilegiare attività che divertano, siano in grado di scaricare le tensioni accumulate e favoriscano una buona agilità e forza. La gym-ball, che nell’utilizzo in gravidanza viene spesso attribuito il nome di “birth ball” (dall’inglese palla di nascita), coinvolge più aspetti della vita della gestante; la trasportabilità della palla, il suo costo esiguo, la versatilità con la quale può essere impiegata nell’ambiente domestico e la capacità di soddisfare le richieste ergonomiche della futura mamma, sono solo alcuni aspetti che ne motivano l’adozione.

Grazie alla frequentazione dei corsi preparto inizia il percorso di formazione che consente alla gestante di acquisire le competenze per sfruttare in maniera creativa e globale il potenziale della gym-ball e trasferirle nel contesto domiciliare e nella routine quotidiana. Esiste una varietà di modi diversi di esercitarsi con la gym ball durante tutta la gravidanza. Sedendosi sopra la gestante può compiere oscillazioni del bacino per scaricare le tensione della schiena, assumere un assetto più verticale del tronco ed esercitare la respirazione addominale dal momento che per effetto della discesa verso il basso del feto, il diaframma trova uno spazio maggiore per muoversi. La Birth-ball, costituisce uno stimolo di intraprendenza anche nelle donne con scarsa propensione all’attività fisica dal momento che la superficie liscia, morbida ed elastica, offre un senso di comfort e di rassicurazione che incoraggia l'interazione e offre un utile supporto su cui abbandonare tensioni e ansie.

“L’istinto di accudimento genitoriale predispone ad un sentimento forte di reciprocità, poiché la palla richiama la convessità del ventre materno.”

In presenza di un altro figlio, la gestante potrà sfruttare la forte componente ludica della palla per creare momenti di gioco e coinvolgerlo nella maternità, allo scopo di rassicurarlo e prepararlo all’imminente presenza di un fratellino.

Nell’ultimo periodo della gravidanza ogni sforzo che attiva i muscoli addominali può provocare una contrazione uterina. È evidente che tutti i movimenti che comportino sforzi sugli addominali vadano evitati, soprattutto nella fase che precede il travaglio e nei casi minaccia di parto prematuro. Occorre dunque istruire la gestante a far propri gli esercizi di respirazione e le tecniche di rilassamento, che diverranno strumento di complementarietà alle posture sulla gym-ball durante il travaglio.

Le posture sulla Gym Ball nel travaglio

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato l’importanza di un comportamento attivo della futura mamma durante il travaglio, sia nell’alleviare il dolore che nel facilitare il parto, e incoraggiano vivamente l’utilizzo e gli esercizi con la  gym-ball nelle gestanti di tutte le età, già a partire dalle prime settimane. La presenza di una birth-ball in sala travaglio può rivelarsi quindi molto proficua, in particolare per la donna che abbia preso confidenza con l’attrezzo nel periodo precedente il travaglio.  È importante ricordare però che una certa posizione può andare bene per una donna in un momento specifico del suo travaglio piuttosto che per un’altra nella stessa fase.

Per beneficiare a pieno dell’interazione con la gym-ball, durante il travaglio le gestanti potranno variare spesso posizione, evitando quella supina, che tende a creare compressione sulle articolazioni del bacino e sulla vena cava inferiore.

I seguenti esempi di posture sulla palla si basano su principi di anatomia e meccanica del corpo e sono da considerarsi validi in relazione a fattori come il bacino materno, la posizione del feto in utero, le contrazioni uterine e soprattutto il comfort della partoriente.

1. Partendo in stazione eretta, con i piedi ad una distanza superiore alla larghezza delle anche, poggiare la palla su un piano (di solito un lettino) e posizionare gli avambracci sopra la stessa e la fronte sulle mani, per riposare la parte superiore del corpo; flettere leggermente le ginocchia portando il bacino indietro fino ad allungare la schiena. Basculare il bacino avanti e indietro per alleviare le tensioni sulla schiena e controllare le contrazioni uterine. Una variante di questa postura consiste nel tenere una gamba piegata in avanti e l’altra tesa indietro; con questo espediente è possibile trovare sollievo nelle situazioni di dolorabilità nella parte bassa della schiena o all’articolazione sacro-iliaca. Le posture in piedi sono solitamente da preferire durante le contrazioni iniziali e quelle di media intensità che, unite al dondolio del bacino e all’azione esercitata della gravità sul ventre materno (sospeso nel vuoto), consentono di favorire la discesa e il corretto posizionamento del bambino nel canale del parto.

2. Dalla posizione in ginocchio con un cuscino posto sotto le rotule, inclinare il busto in avanti fino poggiare gli avambracci e la testa sulla palla; la schiena risulta allungata, la pancia è sospesa e il canale del parto è libero. Dopo un po’ la schiena tende ad indolenzirsi, creando pressione sulle vertebre; perciò può risultare utile, sedersi sulle cosce del partner posizionato in ginocchio dietro la partoriente. La presenza del partner, oltre che offrire supporto psicologico, può essere sfruttata per massaggiare la schiena della partoriente o per facilitarla nell’esecuzione di movimenti di dondolio avanti-indietro. Le posture in ginocchio possono essere impiegate durante le contrazioni medie e forti.

3. Sedendosi sulla palla con le gambe divaricate e inclinando il busto in avanti è possibile scaricare il peso del tronco e della testa su un cuscino adagiato sul letto, su un tavolo o sulle gambe del partner seduto sulla sedia (fig.8.6). L’ultima variante offre al partner la possibilità di massaggiare la partoriente per alleviare le tensioni sulle spalle e sul dorso. Nella posizione seduta la pancia è sospesa nel vuoto e il perineo, gli addominali e le gambe risultano rilassati. È un’ottima posizione anche per le contrazioni forti e molto forti.

I benefici della Gym Ball nel puerperio

Il periodo che inizia subito dopo l’espulsione della placenta, e termina con la ripresa dell’attività ovarica e il completo recupero fisico, è chiamato puerperio. Dopo la nascita, l’utero senza il bambino, rimane comunque voluminoso e pesante; questa condizione, unita alla distensione dei muscoli addominali e al peso del seno, aumenta il carico di lavoro sui muscoli erettori del dorso che, senza un adeguato contro-appoggio dei visceri addominali, si affaticano precocemente. Ci vorranno diverse settimane affinché l’allungamento dei muscoli retti addominali si riduca, l’utero ritrovi le sue dimensioni e il suo posto, il perineo recuperi la sua elasticità e la circonferenza si rimodelli.

Durante tutta questa fase, sarà difficile rimanere per un lungo periodo in piedi o seduta, con il bimbo tra le braccia, e svolgere tutte quelle attività in cui si deve inclinare il busto in avanti, come, ad esempio, adagiare il neonato nella culla o nella carrozzina; sarà inoltre più impegnativo mantenere la verticalità della schiena poiché, per riposare i muscoli di sostegno e trovare sollievo, la neomamma è indotta a modificare continuamente la postura.

Anche in questa fase la palla si rivela un valido alleato e un comodo supporto capace di contribuire al completo recupero psico-fisico; ad esempio, il dolore perineale, o quello al basso ventre in conseguenza del taglio cesareo, potrà essere sopportato meglio sostituendo la sedia tradizionale con la palla, che potrà essere resa ancora più morbida dopo averla sgonfiata quanto basta. Gli spostamenti continui e ritmici del corpo, tipici dell’interazione instabile con la Gym-ball, favoriranno la partecipazione di un numero cospicuo di muscoli, un conseguente innalzamento del loro tono e una ridefinizione della silhouette corporea.

Per la neomamma si tratta fondamentalmente di gestire al meglio gli impegni quotidiani, integrando il più possibile gli esercizi con il bimbo tra le braccia (in particolare durante l’allattamento), per riuscire a conciliare la ripresa della forma fisica con le richieste del neonato. Gli esempi che seguono mostrano come sia possibile soddisfare queste esigenze con l'aiuto della gym-ball:

Tenendo il bambino in braccio e rimbalzando leggermente sulla palla Gym-ball, in posizione seduta, si potrà placare il suo pianto o indurne più velocemente il sonno. Sempre sedendosi sulla palla sarà possibile allattare il bambino e mantenere allo stesso tempo una corretta postura della schiena.

Se il neonato è soggetto alle coliche dopo l’allattamento, è possibile adagiarlo sulla gymball (con lo stomaco verso il basso) per farlo rimbalzare delicatamente, assicurandosi di usare tutte le precauzioni per non minacciarne l’incolumità.

Alcuni esercizi con la Gym-ball nel puerperio

La falsa respirazione toracica (De Gasquet, 2014), e in generale tutti gli esercizi di attivazione del muscolo trasverso addominale, ha un ruolo di prim'ordine nell’intero periodo di recupero dopo il parto: la contrazione del muscolo trasverso favorisce il drenaggio, il riposizionamento dei visceri e il rinforzo del perineo e della parete addominale. L’esercizio può essere svolto partendo dalla posizione supina, con le ginocchia flesse e i piedi poggiati al pavimento. Assicurandosi di mantenere l’occipite a terra, portare il mento in dentro e soffiare fuori l’aria; conclusa l’espirazione fingere di inspirare, sollevando la gabbia toracica e espandendo il petto (come avverrebbe nel gesto di tirare in dentro la pancia per indossare dei pantaloni stretti), senza lasciare entrare però l’aria nei polmoni. Questo movimento, che tende ad appiattire l’addome o in alcuni casi (quelli con minore prominenza addominale) a concavizzarlo, produce un attivazione riflessa del muscolo trasverso, come conseguenza dell’allungamento dei muscoli retti.

La manovra appena descritta può essere svolta in diverse posizioni e risultare ancora più efficace col contributo della  gym-ball, come negli esempi che seguono:

1. partendo sempre dalla posizione supina con le ginocchia flesse e i piedi poggiati a terra, interporre la gym ball tra le ginocchia (dopo averla sgonfiata un po’) e stringerla per un 20-30% della forza massima consentita; questa contrazione a carico dei muscoli adduttori della coscia attiva i muscoli perineali che si contraggono sinergicamente. A questo punto espirare profondamente dal basso ventre fino al completo svuotamento dei polmoni per attivare i muscoli trasversi che, assieme a quelli perineali, creano una spinta verso l’alto dei visceri addomino-pelvici. Una volta conclusa l’espirazione è possibile sollevare la gabbia toracica come nella manovra della falsa respirazione toracica per rendere più incisiva la contrazione dei trasversi. Questa posizione può essere realizzata senza il bisogno di alzarsi dal letto rendendola adatta anche nell’immediato post-partum;

2. dalla posizione in ginocchio, poggiare i palmi delle mani sulla sommità della palla gym ball in modo tale che le dita risultino orientate verso l’interno e i gomiti in fuori. Poggiare la fronte sul dorso delle mani e avvicinare i glutei ai talloni spostando parte del peso del corpo posteriormente e realizzando così una rotazione automatica del bacino. Questa manovra consente di spianare il dorso e annullare la lordosi lombare, ottenendo un allungamento completo della colonna. In questa posizione, espirando profondamente, è possibile percepire la pancia rientrare per effetto della contrazione dei muscoli trasversi, i quali agiscono con un’azione di “spremitura” verso l’alto del contenuto viscerale;

3. dalla posizione in ginocchio, poggiare gli avambracci parallelamente sulla palla con i gomiti rivolti indietro (come nella posizione della sfinge). Dalla posizione di partenza, sollevare il bacino dall’appoggio sui talloni e sbilanciare il peso del corpo in avanti sulla palla; far rotolare la gymball anteriormente spingendo i gomiti in avanti e avvicinando contemporaneamente il bacino in direzione della palla. Espirare durante tutta la fase fino a percepire l’attivazione di tutta la parete addominale. È importante evitare di inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento, avendo cura di ruotare preventivamente il bacino in senso orario (retrobasculamento);

4. in posizione seduta sulla sommità della palla tenere i piedi ben poggiati a terra ad una distanza superiore alla larghezza delle anche. Raddrizzare il più possibile la schiena spingendo la sommità del capo verso l’alto come avverrebbe se la stessa fosse sospinta da una fune appesa al soffitto. Ruotare il bacino posteriormente assecondando il conseguente rotolamento anteriore della gym ball fino a spianare completamente la concavità lombare. Assicurandosi di mantenere le spalle in linea con le anche (come se la schiena poggiasse alla parete), espirare profondamente fino a far rientrare la pancia. Dopo aver espirato completamente, è possibile intraprendere la fase della falsa respirazione toracica.

Gli esercizi descritti hanno un forte impatto propriocettivo sulla neomamma che, attraverso la messa in tensione del trasverso, impara a riconoscere il corretto posizionamento del bacino e il giusto allineamento della schiena anche durante le posture di accudimento del neonato. Da questo punto di vista, l'utilità della Gym Ball dopo la gravidanza è davvero significativa.

Com'è possibile evitare i tipici errori di condotta e godere appieno della relazione con la Gym-ball in qualsiasi ambito di impiego?

La risposta più autorevole a riguardo arriva da un team di chinesiologi italiani, che ispirati dal grande valore della Gym-ball e legittimati dal ruolo di esperti del movimento umano, hanno dato vita ad un progetto innovativo integralmente dedicato ad essa. Il progetto “Globalltraining”, così battezzato dal suo principale fondatore, consente di accompagnare e guidare consapevolmente qualsiasi utente verso la più proficua e personalizzata forma di interazione globale con la Gym-ball, fornendo un’ampia raccolta di esercizi contenuti in un database online e consultabili tramite un'applicazione per dispositivi APPLE e ANDROID; è presente inoltre un manuale olistico e interattivo che contiene la teoria più aggiornata sul tema della Gym-ball, e una fan page su Facebook per rimanere sempre aggiornati e condividere le tante novità e curiosità del variegato mondo della Gym-ball.

Considerato l'utilità della gym ball in gravidanza, nel travaglio e nel puerperio da oggi sarà possibile sperimentare gli esercizi descritti nell’articolo e tanti altri di qualsiasi ambito grazie alle possibilità offerte dal Programma Globalltraining.Salva

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