Se ti trovi costantemente a fare spuntini o mangiare pasti abbondanti e nonostante tutto ti senti sazia, potrebbe esserci una ragione di fondo, secondo gli esperti. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per frenare l'appetito ininterrotto e assicurarti di averne abbastanza - e il giusto - cibo e sostanze nutritive.
Di seguito sono solo alcune delle cause della costante fame, oltre a cosa fare al riguardo:
Indice:
Potrebbe essere l'alcol
"L'alcol stimola il cervello a rilasciare segnali di" sto morendo di fame ", anche se hai già mangiato", ha detto Suzanne Dixon , una dietista registrata a Orlando, in Florida.
Sostiene che normalmente - quando stai consumando abbastanza calorie su base regolare - il tuo cervello invia segnali al tuo corpo dicendoti che non hai più bisogno di mangiare. "L'alcol, tuttavia, cortocircuita quei segnali e porta il cervello a rilasciare i segnali opposti "." Il tuo cervello dirà al tuo corpo che sta morendo di fame e ha bisogno di più calorie, anche se non è tecnicamente vero."
Dixon ha suggerito di limitare l'assunzione di alcol mantenendo le bevande alla quantità raccomandata e vedendo se questo fa la differenza nella tua fame.
Sei disidratata
"La mia prima domanda ai clienti quando dicono che sono costantemente affamati è" Quanta acqua stai consumando? ", Ha detto Kelli McGrane, un dietista registrato con sede a Denver e collaboratore di Foodal , perché un appetito inspiegabile può essere un segno di disidratazione .
Se la fame aumenta, è consigliato bere prima due bicchieri d'acqua e di aspettare da 15 a 20 minuti per vedere se hai ancora fame. Puoi attingere anche ad altri modi per rimanere idratato. "Frutta e verdura sono anche una buona assunzione di liquidi, quindi se la vostra dieta è bassa in uno di elementi, prova ad aggiungere una porzione ad ogni pasto".
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La tua dieta è troppo restrittiva
Dai un'occhiata a quello che ingerisci nel tuo corpo. Le diete che riducono troppo rapidamente le calorie possono portare a un aumento dell'appetito e conseguente affaticamento, ha detto McGrane. "Inoltre, queste diete a lungo termine possono anche ridurre notevolmente il metabolismo ", ha aggiunto.
Ha notato che se la tua dieta comporta l'esclusione di interi gruppi di alimenti, potresti non ricevere un'alimentazione adeguata. E se hai tagliato tutti i tuoi cibi preferiti, è probabile che inizi a bramarli in un modo o nell'altro.
"Mentre alcuni individui fanno bene su diete più estreme, la maggior parte di noi sta meglio riducendo lentamente le calorie e eliminando cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri ad alto contenuto di zucchero piuttosto che eliminando interi gruppi di alimenti", ha detto.
Non dormi abbastanza
Se pensi costantemente al cibo, potresti non dormire abbastanza. Secondo Callie EXAS , una nutrizionista con sede a New York, la privazione del sonno (sempre meno di circa cinque ore a notte) si traduce in una riduzione di un “ormone responsabile per lasciare il vostro cervello pienamente e soddisfatto. ”
Exas ha aggiunto che la perdita di sonno può anche far aumentare i livelli di insulina, "aumentando l'accumulo di glucosio come grasso e zucchero che brucia invece di grasso. A loro volta, aumentano le voglie di zuccheri o carboidrati. "E il cortisolo, altrimenti noto come ormone dello stress, sale dopo una notte privata del sonno , che può anche aumentare le voglie.
McGrane ha suggerito di attenersi a una normale ora di andare a dormire, limitando il tempo tecnico prima di andare a letto e provando alcuni esercizi di respirazione profonda per addormentarsi e ottenere il giusto riposo.
Stai saltando la colazione
C'è sicuramente un dibattito sulla necessità della colazione, ma molti esperti lo considerano ancora il pasto più importante della giornata. E secondo Luiza Petre, cardiologa certificata da un cardiologo e specialista nella gestione del peso a New York, mangiare la mattina dà il ritmo per il pomeriggio e la sera.
"Saltare la colazione può generare fitte di fame di stomaco, portando anche a spuntini e abbuffate nel corso della giornata", ha detto.
Anche la qualità della colazione è importante. Ha suggerito di iniziare la giornata con le uova o aggiungendo una pallina di burro di mandorle nell'avena. "La colazione ricca di proteine riduce i segnali nel cervello che controllano la motivazione del cibo e il comportamento basato sulla ricompensa. Questo ti aiuta a sentirti pieno e a mangiare ... meno calorie nel corso della giornata ", ha detto, sottolineando che ci vuole più tempo per metabolizzare le proteine dei carboidrati semplici, quindi ti sentirai meno affamata.
Sei stressata
Sentirsi triste per la brutta giornata di lavoro e vuoi dimenticarla mangiando un sacco di patatine? Lo stress alimentare è una cosa reale. Ysabel Montemayor, la principale dietista registrata presso la società di pasti Fresh n 'Lean , ha osservato che lo stress può causare un rilascio di cortisolo che induce la fame.
Se sospetti che lo stress sia la colpa, prova a tenere un diario alimentare e ad esaminarlo per vedere se c'è una tendenza a mangiare quando hai avuto una brutta giornata, suggerisce Leah Groppo, un dietologo clinico presso la Stanford Health . Quindi prova a frenare lo stress con abitudini salutari, come allenarti, leggere un buon libro o qualsiasi altra cosa per te.
Stai consumando il tipo sbagliato di carboidrati
Caramelle e dolci raffinati - pensa pane, pasticcini, bibite e altri snack malsani - possono saziarti in questo momento ma portare a un'ondata di fame in seguito perché questi cibi causano drastici cambiamenti nella glicemia, ha detto Samantha Nazareth , una gastroenterologa di New York .
Nazareth ha suggerito di evitare di mangiare carboidrati raffinati e dolci a stomaco vuoto per aiutare a frenare questo problema. E in generale, ha raccomandato di fare merenda su qualcosa di più equilibrato con proteine e grassi "quindi il picco di zucchero nel sangue non è così grave."
Non stai mangiando per il tuo livello di attività
Stai mangiando abbastanza per abbinare il tuo allenamento? Secondo Erika Hoffmaster , una dietista registrata a Santa Barbara, in California, lo sfruttamento di uno stile di vita attivo può portare ad un aumento della sensazione di fame.
"Siamo stati portati a credere che una delle migliori cose che possiamo fare per la nostra salute, perdere peso o mantenere il peso è mangiare meno e fare tantissimo movimento", ha detto.
Ma a volte questo può fare più male che bene. Ha detto che se la stai spingendo con allenamenti duri e il tuo corpo ti sta dicendo che è affamato, è ora di cambiare. "Il tuo corpo ti sta mandando questi segnali di fame per un motivo. Non ignorarli ".
Non stai prestando attenzione quando mangi
Siamo stati tutti lì: un minuto ti stai godendo uno spuntino mentre guardi un film, e l'attimo dopo ti rendi conto che tutto il pacco di popcorn è sparito. "Questo a sua volta può portare a continue sensazioni di fame", ha detto Hoffmaster.
Ha aggiunto che mangiare senza prestare attenzione riduce la consapevolezza di ciò che stai mettendo nel tuo corpo e ti impedisce di riconoscere i segnali di pienezza. "Le persone che mangiano mentre sono distratte tendono ad avere un desiderio più elevato di mangiare di più e sono meno sazie per tutto il giorno".
Rimedia prendendo una pausa per apprezzare l'aspetto e l'aroma del cibo, allontanandoti da eventuali distrazioni esterne e masticando lentamente. Metti il cibo su un piatto o una ciotola, mangia su un tavolo e limita il tuo mangiare in un'area designata come la cucina o la sala da pranzo
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Stai perdendo i nutrienti chiave
Montemayor ha detto che se ti ritrovi affamato tra i pasti, potresti non mangiare abbastanza proteine o fibre, entrambe le quali possono aiutarti a sentirti sazi durante l'intera giornata. "Assicurati che i tuoi pasti abbiano una fonte di proteine, come carne magra, pesce o altro di sano. Puoi anche incorporare cereali integrali e verdure per aggiungere fibre "
Ci sono anche prove che suggeriscono che il grasso può anche aiutare ad aumentare la produzione di ormoni della sazietà. McGrane ha suggerito di scegliere fonti salutari come olio d'oliva, avocado e noci.
È colpa dei tuoi farmaci
Alcuni farmaci come steroidi, farmaci antiepilettici e antidepressivi possono causare un aumento dell'appetito. Se sospetti che i tuoi farmaci possano essere la causa del tuo insaziabile appetito, registra i sintomi che stai vivendo e parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni.
"Se la sostituzione dei farmaci non è un'opzione, la chiave è essere consapevoli di quando sei veramente affamato e quando è solo un desiderio", ha detto McGrane. Raccomandava di mantenere i pasti equilibrati e di cercare di mantenere a portata di mano spuntini più sani.
Hai una condizione di base
In rari casi, la fame continua può essere un sintomo di una malattia. McGrane ha osservato che condizioni come l'ipertiroidismo, il diabete e l'ipoglicemia non diabetica possono essere associate ad un aumento della fame.
Se sei preoccupato dei tuoi livelli di fame o se hai perso peso nonostante continui mangiando frequentemente, è importante fissare un appuntamento con il tuo medico. Se hai una condizione di base, il tuo medico può aiutarti. Possono anche indirizzarti a un dietologo registrato per formulare un piano nutrizionale individualizzato.