La frutta secca è da sempre oggetto di dibattito come spuntino, poiché è innegabilmente molto calorica. Tuttavia, come ci insegnano gli scienziati sin dai tempi della scuola medica parmenidea, è la dose a fare la differenza.
In media, 100 grammi di frutta secca contengono tra le 200 e le 300 kcal, puoi introdurne 30/40 grammi al giorno nella tua dieta quotidiana. La frutta secca oleosa è ricca di grassi buoni, omega 3 e acidi grassi insaturi, essenziali per l'organismo. L'ideale è quindi consumarla razionata in più porzioni: una manciata per l'energia al mattino e metà quantità come spuntino, per durare fino a pranzo.
Le noci – a differenza, ad esempio, delle mandorle - sono oggetto di dibattito nelle diete ipocaloriche, tuttavia, trovano il loro posto nella dieta chetogenica e in un processo di riduzione dei carboidrati, soprattutto per le persone che sono abituate a fare più spuntini durante il giorno.
Esistono diverse alternative low-carb in commercio, ad esempio il mix frutta secca + frutta disidratata di Makadamia, uno spuntino arricchito:
- di fibre apportate dai semi di girasole e di chia, così piccoli ma così potenti grazie alle loro proprietà benefiche per il cuore, l’intestino e contro lo stress, molto nutrienti senza eccedere nei grassi;
- Cocco, un alleato del sistema immunitario e può esserti di aiuto se hai bisogno di potassio e ferro;
- Mandorle grezze e Noci di Macadamia sono potenti antiossidanti, ricche di proteine, minerali e vitamine, perfette per darti energia.
Un mix low-carb con il più basso contenuto di carboidrati: è questo l’obiettivo del Mix Lowcarb, un alleato che vuole toglierti il pensiero di decidere qual è lo spuntino più adatto fra un pasto e l’altro.
Ecco alcune nozioni di base per aiutarti a vedere le cose più chiaramente
La famiglia di noci o frutti sgusciati comprende noci, noci pecan, noci brasiliane, noci di macadamia, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, semi.
Indice:
Frutta a guscio nella dieta chetogenica e low carb (analisi nutrizionale)
Le noci sono per lo più grasse, povere di carboidrati e moderate di proteine. La maggior parte delle noci offre anche una ripartizione dei macronutrienti che si adatta perfettamente alla dieta chetogenica.
Fanno eccezione le arachidi, i pistacchi e gli anacardi, che contengono una notevole quantità di carboidrati. L'anacardio con il suo 26% di carboidrati è chiaramente da consumare con moderazione. Eviterai di consumarlo come aperitivo o come spuntino perché il rischio di consumarne più del necessario, ma preferiscilo a colazione.
- Le noci sono ricche di fibre, il che le rende alimenti a basso indice glicemico;
- Fonti proteiche vegetali. Ma attenzione, le sue proteine non sono equivalenti a quelle del mondo animale. In dubbio c’è il loro profilo amminoacidico. Non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Raggiungono un buon punteggio per il triptofano e la glutammina. Il triptofano svolge un ruolo positivo nella regolazione dell'umore e agisce favorevolmente sulla qualità del sonno. La glutammina aiuta a ricostruire i muscoli dopo l'esercizio;
- Vitamine e minerali. Le noci sono ricche di vitamine del gruppo B ed E;
- Per quanto riguarda i minerali, sono buone fonti di potassio e magnesio e oligoelementi come manganese, rame, zinco, cromo e selenio. Ma come vedrai più avanti, le noci mangiate tal quali tendono a trattenere questi minerali;
- Antiossidanti. Le noci sono ottime anche per i loro antiossidanti. Essi sono utili perché neutralizzano i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento dei tessuti e dell'insorgenza di molte malattie.
Tutte queste caratteristiche fanno sì che le noci siano spesso citate come ottimi alimenti per il mantenimento di una buona salute cardiovascolare.
Livelli di grassi nelle noci e nella frutta secca a guscio
I grassi nelle noci sono principalmente di tipo monoinsaturo, sotto forma di acido oleico identico all'olio d'oliva. Gli esperti della nutrizione a basso contenuto di carboidrati, ovvero la cosiddetta dieta chetogenica, raccomandano di consumare principalmente grassi monoinsaturi, grassi moderatamente saturi e solo pochi grassi polinsaturi (compresi omega 3 e 6).
Le noci più ricche di acidi grassi monoinsaturi sono noci macadamia, nocciole, mandorle, anacardi, noci pecan e pistacchi. Puoi consumarli a piacimento negli spuntini, tranne gli anacardi che hanno troppi carboidrati.
Come mangiare la frutta secca nelle diete chetogeniche?
- In accompagnamento allo yogurt a colazione, come aperitivo o come spuntino quando si ha molta fame, i mix di frutta secca sono un buon sostituto dei cereali;
- Ridotti in polvere, possono sostituire la farina per la versione Low Carb di impasti per pane, impasti per torte, torte, frittelle... Esistono anche farine di mandorle e di cocco pronte all'uso, più leggere, ma meno grasse. Quindi dipenderà dalla ricetta e dai tuoi gusti;
- La frutta secca si consuma anche sotto forma di crema... Sai, il burro di arachidi a cui è difficile resistere, o la crema spalmabile di nocciola? Attenzione però a questi preparati miscelati ad alta velocità che riducono la qualità delle fibre e aumentano l'indice glicemico.
Il suo consumo dovrebbe essere riservato alle persone chetoadattate che hanno una buona conoscenza del proprio metabolismo e della propria tolleranza ai carboidrati, e non alle persone in fase di adattamento.