Se hai problemi a dormire, probabilmente hai provato tutti i tipi di rimedi per riuscire a riposare bene la notte e addormentarti in fretta.
Camomilla, radice di valeriana e così via. E tra quei rimedi, uno si apre costantemente. E questo è il magnesio per dormire.
Il magnesio è uno di quei minerali che ha un certo numero di benefici per il tuo corpo e la salute generale. E non devi cambiare molto la tua routine del sonno per ottenere un sonno adeguato. Alcune attenzioni aiuteranno, come ridurre l'assunzione di caffeina.
Ma quando tutto è stato detto e fatto, il magnesio è probabilmente uno dei migliori rimedi naturali per il sonno.
Indice:
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è uno dei minerali più comuni, insieme a zinco, potassio e ferro. Quando parli di minerali fondamentali per la nostra salute, il magnesio è in cima alla lista.
Il magnesio svolge un ruolo in oltre 600 reazioni cellulari nel nostro corpo. Ogni cellula e ogni organo del nostro corpo ha bisogno di magnesio per funzionare correttamente.
Il magnesio migliora la salute delle nostre ossa, del cervello, del cuore e aiuta con le funzioni muscolari.
Considerato uno dei sette macronutrienti essenziali di cui il corpo umano ha bisogno, il magnesio può essere trovato in molti alimenti. Vale la pena notare che il nostro corpo non produce magnesio in modo naturale.
Pertanto, è necessario ottenere il magnesio da altre fonti. Il modo più popolare per ottenere il magnesio è attraverso cibi ricchi di magnesio .
Quelli includono:
- Foglia di colore verde scuro
- Latticini
- Prodotti a base di carne magra
- Cereali integrali non trasformati
- Semi e noci come mandorle, anacardi e semi di sesamo
- Schiacciare
- Legumi
- Cioccolato fondente
La carenza di magnesio può portare a tanti tipi di problemi. E il problema è che metà degli uomini e delle donne adulti in Italia soffre di carenza di magnesio.
Come funziona il magnesio
Come accennato in precedenza, il magnesio è necessario in oltre 600 reazioni cellulari. Il minerale è coinvolto con più di 300 diverse reazioni enzimatiche nelle nostre cellule.
Ecco una rapida ripartizione delle funzioni più importanti di magnesio per il nostro corpo:
- Gioca un ruolo nella produzione di energia
- Attiva l'ATP, la molecola che alimenta le cellule del tuo corpo
- Regola il trasporto di calcio, potassio e altri minerali
- Aiuta muscoli e nervi a funzionare correttamente
- Aiuta a mantenere il ritmo cardiaco
- Regola la pressione sanguigna e la produzione di colesterolo
- Regola i livelli di glucosio nel sangue
- Promuove lo sviluppo e la crescita delle ossa
- Funziona come un elettrolita, mantenendo l'equilibrio dei liquidi nel tuo corpo
- Controlla il tuo sistema di risposta allo stress
Come funziona il magnesio per il sonno?
Il magnesio può aiutarti a dormire meglio in molti modi.
Aiuta il tuo corpo a rilassarsi
Se vuoi addormentarti e dormire bene, devi rilassare il corpo e la mente. Il magnesio aiuta questo processo a livello chimico attivando il sistema nervoso responsabile per farti calmo e rilassato .
Il magnesio regola i neurotrasmettitori, composti responsabili dell'invio di segnali attraverso il sistema nervoso e il cervello.
Il minerale regola anche la melatonina, un ormone che guida i cicli sonno-veglia.
Regola la qualità del sonno
Il magnesio ti aiuterà ad addormentarti, ma anche a dormire meglio. Grazie a questo minerale, puoi facilmente ottenere un sonno profondo e riposante.
Uno studio ha dimostrato che gli adulti che assumono 500 mg di integratori di magnesio quotidianamente ottengono un sonno di qualità migliore.
Secondo i risultati, l'assunzione di magnesio ha mostrato livelli più elevati di melatonina e renina, due ormoni responsabili della regolazione del sonno.
Un altro studio ha dimostrato che gli adulti con insonnia che assumono integratori di magnesio, zinco e melatonina hanno un sonno migliore rispetto a quelli che assumono pillole placebo.
La spiegazione in entrambi gli studi è che il magnesio blocca le molecole eccitabili dal legame con i neuroni, risultando in un sistema nervoso più calmo.
Il magnesio allevia l'ansia e la depressione
Due condizioni che possono danneggiare e interrompere il sonno sono la depressione e l'ansia. Quando sei sotto stress, sei ansioso, o qualcosa di simile, hai difficoltà a addormentarti.
Il magnesio può alleviare entrambi i disturbi dell'umore. Alcuni studi hanno dimostrato che il magnesio può migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale e persino trattare l'ansia.
Gli scienziati non hanno compreso appieno come possa essere d'aiuto, ma pensano che sia la capacità del minerale di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso.
Sei a rischio di disturbi del sonno?
La carenza di magnesio è stata collegata all'insonnia e al disturbo del sonno in numerosi studi. Tuttavia, anche se ottieni abbastanza magnesio, devi comunque considerare alcuni gruppi a rischio.
Se ti ritrovi in uno dei seguenti gruppi, potresti dover aumentare il consumo di magnesio.
- I pazienti con malattie digestive, come infezioni del tratto digerente causano il corpo a non assorbire correttamente vitamine e minerali
- Pazienti con diabete, poiché la resistenza all'insulina è legata alla perdita di magnesio in eccesso
- Le persone con dipendenza da alcol
- Gli anziani hanno meno di magnesio nella loro dieta e potrebbero aver bisogno di integratori
Di quanto magnesio hai bisogno?
Secondo l'Institute of Medicine, gli adulti maschi necessitano di una quantità di magnesio compresa tra 400 e 420 mg al giorno, mentre le femmine necessitano di una quantità compresa tra 300 e 360 mg di magnesio .
Come accennato in precedenza, è possibile ottenere il magnesio da alimenti ricchi di magnesio come verdure verdi, noci, cereali, pesce, frutta e carne. Ma anche tu puoi ottenerlo bevendo acqua.
Se vuoi seguire la strada diversa e prendere integratori di magnesio, ci sono pochi studi che mostrano ciò che è appropriato.
Secondo la maggior parte degli studi, il dosaggio dovrebbe essere compreso tra 225 e 500 mg al giorno. Tenete a mente, il limite superiore considerato sicuro è 350 mg al giorno.
Per la salute generale, il miglioramento del sonno e lo stress, tra 100 e 300 mg al giorno è più che sufficiente. Il dosaggio individuale può variare.
Possibili effetti collaterali
Mentre il magnesio è ben tollerato dagli adulti sani, ci potrebbero essere alcuni effetti collaterali se ne consumi troppa o se ne prendi troppi supplementi.
Dosi molto elevate di magnesio possono causare effetti collaterali come gonfiore, diarrea, nausea, vomito, bassa pressione sanguigna, battito cardiaco irregolare, confusione mentale e cambiamenti nella respirazione.
Prima di assumere un integratore di magnesio, consultare un medico se si è una donna incinta, un paziente con disturbo emorragico, paziente con blocco cardiaco o paziente con problemi renali.