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Marzo 18, 2019

Redazione DonnaWeb

17 alimenti ricchi di magnesio che possono abbassare il rischio di ansia, depressione e attacchi di cuore

IL MAGNESIO È VITALE E IMPORTANTE PER LA FUNZIONE BIOLOGICA E LA SALUTE OTTIMALE.

Oltre 300 diversi enzimi si basano anche sul magnesio per il corretto funzionamento. Questo riflette l'impatto che il magnesio ha sui vostri processi biochimici, molti dei quali sono cruciali per una corretta funzione metabolica.

LA MANCANZA DI MAGNESIO PUO' PROVOCARE PROBLEMI GRAVI DI SALUTE
La carenza di magnesio può portare al deterioramento della funzione metabolica cellulare, che a sua volta può sfociare in problemi di salute più seri.

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Questo include emicrania, ansia e depressione (il magnesio agisce da catalizzatore per i neurotrasmettitori regolatori dell'umore come la serotonina), fibromialgia, malattie cardiovascolari, morte cardiaca improvvisa e persino morte per tutte le cause.

Il magnesio svolge anche un ruolo nei processi di disintossicazione del corpo  ed è quindi importante per ridurre al minimo il danno da esposizioni tossiche.

Forse la cosa più importante è che il magnesio è vitale per l'ottimizzazione dei tuoi mitocondri, e questo ha un enorme potenziale per influenzare la tua salute, specialmente nella prevenzione del cancro, ma anche per l'energia generale e le prestazioni atletiche.

DI QUANTO MAGNESIO HAI BISOGNO?
Un secolo fa, la gente ricavava dalla dieta una quantità stimata di 500 milligrammi (mg) di magnesio, grazie al terreno ricco di sostanze nutritive in cui il cibo veniva coltivato. Oggi, le stime suggeriscono che riceviamo solo da 150 a 300 mg al giorno dal nostro cibo.

Gli alimenti biologici non trasformati tendono a essere la soluzione migliore, ma dal momento che il contenuto di magnesio del cibo dipende dalla ricchezza di magnesio nel terreno in cui è stata coltivata la pianta, anche i prodotti organici non garantiscono di ottenere un alto contenuto di magnesio.

La maggior parte dei terreni si è gravemente impoverita di sostanze nutritive, per questo motivo alcuni esperti di magnesio ritengono che praticamente tutti abbiano bisogno di assumere quantità di magnesio supplementare.

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) è compresa tra 310 e 420 mg al giorno a seconda dell'età e del sesso, anche se alcuni ricercatori ritengono che potremmo aver bisogno di un valore che va da 600 a 900 mg / die per una salute ottimale.

Il Dr. Carolyn Dean, autore di "The Magnesium Miracle", suggerisce di utilizzare la reazione intestinale come marker per la dose ideale. Inizia prendendo 200 mg di citrato di magnesio per via orale al giorno e aumenta gradualmente la dose fino a quando non si sviluppano feci leggermente allentate.

Se stai lottando con mal di testa o emicranie, il magnesio treonato può essere una buona alternativa anche per questo motivo. (Per mal di testa ed emicrania, assicurati di assumere abbastanza vitamina B12 e anche Coenzima Q10).

FATTORI DI RISCHIO, SEGNI E SINTOMI DI CARENZA DI MAGNESIO

Se mangi raramente verdure a foglia verde e altri alimenti integrali ricchi di magnesio (sotto), probabilmente non otterrai abbastanza magnesio dalla tua dieta.

Il magnesio viene anche perso dallo stress, dalla mancanza di sonno, dal consumo di alcol e dall'uso di farmaci prescritti (soprattutto diuretici, statine, fluoruro e farmaci contenenti fluoruro come antibiotici fluorochinolonici) e tende a diminuire in presenza di livelli elevati di insulina.

Sfortunatamente, nessun test di laboratorio ti darà una lettura veramente accurata del tuo stato di magnesio. La ragione di questo è perché la stragrande maggioranza del magnesio nel tuo corpo si trova nelle ossa e nei tessuti molli. Solo l'1 per cento di esso si presenta nel sangue. Detto questo, alcuni laboratori specializzati forniscono un test al magnesio RBC che può fornire una stima ragionevole. Forse il modo migliore per accertare il tuo stato è valutare attentamente e monitorare i tuoi sintomi.

I primi segni di carenza di magnesio includono lo spasmo muscolare che si manifesta quando allunghi le gambe, mal di testa/emicrania, perdita di appetito, nausea e vomito, affaticamento o debolezza. Questi sono tutti segnali di pericolo che indicano che probabilmente è necessario aumentare l'assunzione di magnesio. Una carenza cronica di magnesio può portare a sintomi molto più gravi come ritmi cardiaci anormali e spasmi alle coronarie, convulsioni, intorpidimento e formicolio e cambiamenti di personalità.

Il libro del dott. Dean, "Il miracolo di magnesio", contiene un elenco molto più esauriente di segni e sintomi, che può aiutarti a determinare se potresti essere carente o meno. Puoi anche seguire le istruzioni nel suo post sul blog, "Misurare i sintomi di carenza di magnesio", che ti daranno una lista di controllo da esaminare ogni poche settimane. Questo ti aiuterà anche a misurare la quantità di magnesio di cui hai bisogno per risolvere i sintomi della tua mancanza.

QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE HANNO UN'ALTA PERCENTUALE DI MAGNESIO?
Il modo migliore per mantenere sani i livelli di magnesio è assicurarsi di mangiare molte verdure a foglia verde scuro. Juicing your green è un ottimo modo per aumentare il tuo magnesio, insieme a molti altri importanti nutrienti vegetali.

Di nuovo, se mangi cibi integrali e non mostri segni di carenza, probabilmente stai ricevendo quantità sufficienti dal tuo cibo. Se mangi bene ma mostra ancora segni di carenza, potresti prendere in considerazione anche l'assunzione di un integratore.

Quando si tratta di verdure a foglia verde, quelle più alte di magnesio includono:

Spinaci
bietola
Cime di rapa
Bietole
Cavolo verde
broccoli
cavoletti di Bruxelles
cavolo
lattuga romana
Altri alimenti che sono particolarmente ricchi di magnesio sono i seguenti:

Avocado - Un avocado medio contiene circa 58 mg di magnesio, più grassi sani e fibre, e altre vitamine. Sono anche una buona fonte di potassio, che aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio.

Semi e noci - I semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole sono tra i più alti, con un quarto di tazza che fornisce rispettivamente il 48%, il 32% e il 28% della RDA di magnesio.

Anacardi, mandorle e Brasile : anche le noci sono buone fonti. Un'oncia (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio, che equivale a circa il 20% della RDA.

Pesce grasso - È interessante notare che anche il pesce grasso, come il salmone dell'Alaska selvatico e lo sgombro, sono ricchi di magnesio. Un mezzo filetto (178 grammi) di salmone può fornire circa 53 mg di magnesio, pari a circa il 13% della RDA.

Zucca - Una tazza di zucca invernale fornisce quasi 27 mg di magnesio; circa il 7 percento della tua RDA.

Erbe e spezie - Erbe e spezie contengono molte sostanze nutritive in piccole confezioni, e questo include il magnesio. Alcune delle varietà più ricche di magnesio sono coriandolo, erba cipollina, semi di cumino, prezzemolo, semi di senape, finocchio, basilico e chiodi di garofano.

I frutti e le bacche che si trovano in alto per il magnesio sono:

Papaia, lamponi, pomodoro, melone, fragole e anguria. Ad esempio, una papaia di medie dimensioni può fornire circa 58 grammi di magnesio

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