10 posizioni yoga per rilassarsi a letto prima di dormire

Se avete spesso difficoltà nell’addormentarvi, sappiate che non siete soli: più persone di quanto credete hanno gli stessi problemi, e ogni notte si girano continuamente nel letto prima di riuscire finalmente a prendere sonno.

Quando il problema si cronicizza, poi, si tende a sentirsi costantemente stanchi durante il giorno – si cerca di contrastare questa situazione assumendo dosi eccessive di zucchero e caffeina, ma i risultati sono ben altri: uno stato del genere può portare a depressione e aumento di peso, solo per citare alcuni disturbi correlati.

Oggi vi presentiamo alcune posizioni yoga che vi aiuteranno non solo a prendere sonno, ma anche a dormire serenamente senza svegliarvi nel cuore della notte. Si tratta di movimenti molto semplici, per cui anche se non siete soliti praticare questa disciplina non vi preoccupate: non c’è bisogno di essere estremamente “flessibili” – non avrete nessuna difficoltà.

Se siete interessati all’argomento, potreste scoprire di più circa i benefici dello yoga per la salute. Dopo tutto, non c’è niente da perdere, giusto?

Se vi avvicinate per la prima volta allo yoga, ricordate di non mantenere queste posizioni troppo a lungo: un minuto sarà sufficiente. Poi col tempo potrete aumentare il tempo a 5 minuti circa (ma mai senza eccedere).

1. Balasana – Posizione del bambino

Se avete problemi alle ginocchia, forse questa posizione non è una buona idea. Per chiunque altro, si tratta di un movimento ottimo per rilassare il sistema nervoso, la schiena, le spalle, la pancia e la mente.

Se il bacino non riesce a toccare i talloni e questo vi provoca scomodità, potete inserire una coperta o un asciugamano in questo “spazio vuoto”, in modo da trovare sollievo. Potete rilassare le braccia liberandole davanti a voi, oppure lasciandole andare al lato del corpo, come nell’immagine sopra. Per non stare troppo sulla posizione – e alla fine provare dolore o fastidio – potete fissare un tempo servendovi della sveglia o del telefono. Non dimenticate di respirare profondamente: questo asana (posizione) si presta a liberare il respiro, in modo particolare sulla schiena.

2. Supta Baddha Konasana — Posizione delle ginocchia piegate

Molte persone chiamano questo asana “posizione della farfalla”, probabilmente per la disposizione delle gambe, che ricorda le ali di una farfalla. Sdraiati, con le braccia libere lungo il corpo, ruotate i fianchi in avanti e piegate le gambe sino a che le piante dei piedi non aderiranno perfettamente l’una all’altra.

Quando si è in questa posizione, è impossibile che le ginocchia aderiscano perfettamente al terreno (o al materasso del letto), anche i più flessibili avranno difficoltà! Per ovviare a questo problema, potete mettere degli asciugamani sotto alle ginocchia, in modo da sostenerle. Abbandonatevi completamente a questa posizione e respirate profondamente, cercando di utilizzare in modo particolare la parte bassa della pancia.

3. Ruotare sulla schiena

Sdraiati sulla schiena, piegate entrambe le gambe in avanti, cercando di portare il più possibile le ginocchia verso il petto. Prendete entrambe le gambe con le mani. Se avete difficoltà ad afferrare saldamente le gambe, fermatevi fin dove arriva la presa e non forzate le gambe. Una volta raggiunto un certo equilibrio, ruotate col corpo da un lato e poi dall’altro. Questa posizione è ottima per massaggiare la parte bassa della schiena, dopo una lunga e stancante giornata. Cercate il più possibile di lasciar andare le spalle, e le gambe, respirando lungo tutto il corpo. Fate attenzione a non stressare le ginocchia mentre le tenete piegate.


4. Supta Matsyendrasana – Piegati e reclinati di lato

Sdraiati sulla schiena, piegate le gambe verso l’alto, all’altezza delle ginocchia. Raggiunta questa posizione, lasciate andare le gambe (mantenendole piegate) da un lato, e poi dall’altro. Quando piegate le gambe da un lato, non dimenticate di volgere la testa verso il lato inverso. Le braccia sono rilassate, aperte “a croce”.

Questa posizione è ottima per rilassare le spalle. Non dimenticate di eseguirla da entrambi i lati, e di respirare profondamente.

5. Matsyasana – Posizione del pesce

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Sdraiati, con il viso rivolto verso l’alto, fate scivolare lentamente i palmi delle mani lungo i fianchi e poi premete spingendo la parte superiore del corpo verso l’alto: la testa segue questa posizione, il petto si inarca spingendo verso l’alto, e le spalle si piegano leggermente verso l’interno. Alla fine, dovreste ritrovarvi a sorreggervi con i vostri gomiti.

Se avete problemi al collo e alle spalle, praticate questo asana con moderazione, svolgendo tutti i movimenti molto lentamente e lasciando la testa roteare indietro solo quando vi sentite abbastanza sicuri. Dopo aver respirato profondamente, tornate alla posizione iniziale, semplicemente sdraiati, e godetevi la sensazione di aver “aperto” il vostro petto.

6. Kapotasana – Posizione del piccione

Questa posizione è adatta a chi ha già alle spalle un poco di pratica. Potreste avere bisogno di aiutarvi con un cuscino o con una coperta per poterla praticare al meglio, quindi non dimenticate di preparare l’occorrente in precedenza. Seduti con le gambe piegate all’altezza delle ginocchia, lasciate stirare una delle due gambe dietro di voi, mentre l’altra rimane piegata. Le braccia rimangono lungo il busto e i palmi delle mani toccano il terreno. La parte superiore dei piedi spinge verso l’interno. Il busto si apre in avanti, e la testa è piegata verso l’alto. Nel caso provaste un certo disagio all’altezza del bacino, servitevi di un cuscino o di una coperta a sostegno. Una volta raggiunta una certa posizione, lasciate che tutto il corpo si stiri e respirate profondamente.

Quando praticate la posizione del piccione, non dimenticate di tenere la schiena ben salda, e piegata in avanti. Non è importante quanto le gambe siano piegate fintanto che la schiena rimane in una posizione naturale.

Vista la maggiore difficoltà di questo asana, consigliamo ai principianti di non stare in questa posizione per più di un minuto – non temete, col tempo arriverete a rimanerci anche per dieci!

7. Meditazione

Come moltissime persone hanno avuto modo di verificare, la meditazione è ottima per rilassarsi, per lasciare lo stress alle spalle dopo una lunga e pesante giornata, liberare i pensieri e lasciar andare. Ecco la posizione ideale per praticare una rilassante meditazione: seduti, gambe incrociate, schiena e spalle dritte e rivolte verso l’esterno. Posizionate le mani sulle ginocchia e respirate profondamente.

Una volta raggiunta una certa comodità in questa posizione, concentratevi sul respiro: il ritmo, l’intensità, e la sensazione che concentrarvi sulla respirazione vi trasmette. Vi raccomandiamo di non strafare (attenzione a non andare in iperventilazione!) e a tenere il tempo con una sveglia o col vostro telefono.

Molto importante per meditare è cercare di rimanere concentrati sul respiro, senza perdersi in pensieri – alcuni dei quali, spesso, fastidiosi e stressanti. Ci rendiamo conto che non è sempre semplice praticare una sorta di “assenza di pensiero” (pratica non comune nel mondo occidentale, d’altra parte), ma si può imparare a meditare, piano piano. Non temete.

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